Как справиться со стрессом в эпоху BANI-мира: рекомендации психолога

20 января 2022

Как справиться со стрессом в эпоху BANI-мира: рекомендации психолога

Полагаем, что вы не раз слышали фразу, что сегодня мы живем в эпоху VUCA-мира. Об этой концепции говорят уже давно, поэтому очевидно, что VUCA-мир это “обычная реальность”.

VUСА — это акроним, который объединяет четыре понятия, обозначающие следующее:

V  — Volatility — непостоянство. Изменения происходят во всех сферах жизни постоянно и с космической скоростью. 

U  — Uncertainty — неопределенность. Строить прогнозы на будущее становится все сложнее. 

C  — Complexity — сложность. Внешних факторов, которые нужно принимать во внимание при принятии решений, становится слишком много.

A  — Аmbiguity — неоднозначность. Двойные стандарты, отсутствие конкретики и четкости также становятся нормой жизни. 

Правда современный мир ближе к другой концепции — BANI-мира. 

B — Brittle — хрупкий. Любые привычные системы, алгоритмы и способы действий, могут рухнуть в любой момент.

A — Anxious — беспокойный. Держит в состоянии стресса всех и всегда.

N — Nonlinear — нелинейный. Не позволяет установить четкие связи между причинами и следствиями.

I — Incomprehensible — непостижимый. Делает невозможным создание полного представления о том, что происходит.

Мы поговорили с практикующим психологом Ксенией Горшковой, почему мы испытываем стресс и  как справиться с ним в эпоху BANI-мира.

— Что такое стресс и каким образом мы на него реагируем?

— Стресс — это неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему воздействие. Основоположник теории стресса Ганс Селье, рассматривал его как защитную реакцию в ответ на психотравмирующие факторы разного характера. Например, семейные неудачи, кризисные события, увольнение. Когда человек попадает в некомфортную ситуацию, например, ему объявили, о предстоящем увольнении из  компании, происходит испуг, включается эмоциональный мозг, который выстраивает защиту, начинается адаптация к новым условиям. В тот момент происходит выделение гормонов стресса (адреналин и кортизол), появляются паника, неприятные ощущения в груди, страх неизвестности. Все это отвлекает наш мозг от того, на чём он сосредоточен в данный момент.

Человек обычно реагирует на стресс тремя способами: “бей”, “беги” или “замри”. Данные мышечные реакции являются автоматическими. И только уже потом, когда угроза для жизни миновала, включается рациональный мозг. Он отвечает за наши высшие когнитивные функции (речь, письмо, решение), аналитическое и математическое мышление.

— В каких ситуациях мы можем испытывать  стресс?

— Ситуации стресса могут быть как негативными (жесткие дедлайны, конфликты на работе),  так и позитивными (свадебные хлопоты, подготовка вечеринки в честь собственного юбилея). 

Согласно концепции BANI-мира, сегодня мир крайне нестабилен, а пандемия, частые болезни, закрытые границы еще больше формируют неустойчивую почву под ногами, отчего возникает быстрое эмоциональное выгорание и хронические стрессы. 

— Всегда ли стресс —  это плохо?

— Стресс помогает мобилизовать наши силы, а значит быть более устойчивым и гибким. Когда человек испытывает стресс, вырабатываются гормоны адреналина и кортизола, которые помогают использовать свою энергию максимально эффективно, поэтому мы и готовы к преодолению любых трудностей.

Однако, если люди живут в хроническом стрессе на протяжении длительного времени, то они испытывают непосильную психоэмоциональную нагрузку. Именно тогда возникают психосоматические болезни, конфликты с близкими и коллегами, а безобидные комментарии мгновенно вызывают раздражение и гнев. Например, для одного сотрудника выговоры от директора могут восприниматься нормально (обычной рабочей ситуацией), для другого это будет серьезной психологической нагрузкой, а для еще одного сотрудника строгие комментарии от руководителя вызовут острый стресс.

Многое зависит и от особенностей психических процессов человека, например, от его темперамента, силы и слабости нервной системы, ее подвижности, а также от сферы деятельности человека. Если вы занимаете руководящую должность или находитесь в отпуске по уходу за детьми, так или иначе,  нужно сталкиваться с постоянным решением разного рода задач. Например: как мотивировать подчиненных или как адаптировать ребенка к детскому саду. В таком случае необходимо научиться быстро оценивать чувства и поступки людей. Мы не можем уменьшить количество необходимой работы. Однако в обоих случаях мы можем научиться поддерживать свое ментальное и физическое здоровье. 

— Можно часто услышать, что человек испытывает за свою жизнь разный букет эмоциональных состояний: стресс, тревогу, тревожность, эмоциональное выгорание. В чем особенность  этих состояний и различие между ними? 

— Представим ситуацию, когда человеку нужно выступить перед большой аудиторией, чтобы провести презентацию продукта. Он будет испытывать легкое волнение или ситуационный стресс перед большой аудиторией. После того как спикер выступит, волнение и стресс постепенно пройдут. Если же волнение переходит в навязчивое состояние мнительности, тревожности, стоит проследить за своими действиями, что вызывает постоянный страх и опасение. 

Тревога — это расплывчатое и неопределенное состояние по поводу будущих событий, когда возникает ощущение предчувствия негативных событий. Чувство тревоги часто можно перепутать со страхом. Только страх имеет конкретную причину, например, боязнь выступать перед большой аудиторией. В то время как тревога имеет социальную основу, страх — биологическую. 

На основе предыдущего опыта и негативных ассоциаций, возникает комплекс повторяющихся событий (триггеры), поэтому и нарастает чувство тревоги. Например, вам необходимо сдать квартальный отчет, впереди 8 марта, утренник у ребенка в детском саду, длинные выходные, вы начинаете планировать свое время. В этот момент постепенно нарастает чувство тревоги, кажется будто ничего не успеете.

Как только рабочие дела начинают выстраиваться в общий график, тревога постепенно спадает, т.е. она не систематическая. Однако, если чувство возникает постоянно, при любом стрессовом событии и начинает мешать нормальному образу жизни, значит тревога перерастает в тревожность. 

Тревожность — это индивидуальная психологическая особенность человека, которая проявляется в частоте переживаний по относительно небольшим поводам. Тревожность мешает нам чувствовать себя более свободными, налаживать контакты, пробовать новое, поскольку мир кажется большим и страшным.

Если на протяжении длительного времени вы чувствуете апатию, бессилие, нежелание ходить на работу, опустошенность, то все это может быть первыми признаками эмоционального выгорания. Здесь не обойтись советом “выспаться за выходные”. Эмоциональное выгорание не возникает от одной стрессовой ситуации, оно накапливается постепенно. 

Эмоциональному выгоранию способствуют: 

  • нестабильная эмоциональная обстановка;

  • повышенная ответственность;

  • снижение психоэмоциональных ресурсов.

Принято считать, что эмоциональному выгоранию подвергаются люди профессий типа “человек-человек”.

Эмоциональное выгорание чревато потерей смысла жизни, нежеланием браться за новое, что может перейти до грани депрессивного состояния. В данном случае рекомендую обратиться к профессиональным специалистам.

— Как справиться со стрессом в эпоху BANI-мира?

— Известный специалист по травме Бессел ван дер Колк в своей книге “Тело помнит всё”, говорил, чтобы справиться со стрессом, необходимо достигнуть баланса между “дымовым датчиком” и “сторожевой башней”. Если вы хотите лучше контролировать свои эмоции, то ваш мозг предоставляет вам два варианта: можно научиться регулировать их сверху вниз или снизу вверх. Наш мозг построен снизу вверх, он развивается слой за слоем у каждого ребенка в материнской утробе. Например, для того, чтобы происходило регулирование сверху вниз, когда мы укрепляем нашу сторожевую башню и отслеживаем ощущения своего тела, поможет осознанная медитация и йога. Регулирование снизу вверх происходит благодаря дыханию, движениям или прикосновениям. 

Существует много способов, которые помогают снизить стресс. 

Прежде чем думать о высоких ценностях, стоит удовлетворить свои базовые потребности:

  • Сон. Здоровый и крепкий сон ничто не заменит, сон неотъемлемая часть нашей жизни. Во время сна вырабатывается один из важнейших гормонов — мелатонин, он вырабатывается только во время достаточного количества сна.

  • Регулярная физическая активность. Она должна быть посильной вашей нагрузке и здоровью.

  • Питайтесь сбалансированно и регулярно.  Если же такой возможности нет, рассмотрите вариант полезных перекусов.

  • Устраивайте информационный детокс. Мир заполонили социальные сети, новости, сообщения, поэтому наша психика стала крайне уязвимой к получению большого количества информации. В день давайте себе хотя бы 15 минут тишины без гаджетов. 

Еще рекомендую выполнять следующее упражнение для снятия мышечного напряжения и расслабления. Сядьте удобно, руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что выжали весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

 Анастасия Тетерук

Читайте также:
 

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями



Теги:
Комментарии
comments powered by HyperComments
Будь в курсе новостей
Подпишись на дайджест новостей и будь в курсе самых крутых статей. Раз в месяц и без спама